¡HÁBITOS SALUDABLES PARA DORMIR BIEN, SEGURO!

Dormir bien es fundamental y  una forma de asegurar tu salud. Un buen descanso nos ayuda a  incrementar la vitalidad y claridad mental para afrontar de forma   óptima y productiva las actividades diarias. ¿Qué hábitos podemos adquirir para dormir mejor?

Si bien las necesidades de sueño varían de una persona a otra, en promedio, un adulto necesita dormir para estar descansado entre 7 y 8 horas de sueño por noche, un niño pequeño 10, un bebé 16, y uno adolescente al menos, 9 horas.

La mayoría de las personas sufren insomnio ocasionalmente. Sin embargo, el insomnio crónico (que dura al menos 3 noches por semana durante más de un mes) llega a acarrear importantes trastornos que afectan a la vida diaria, como agotamiento, irritabilidad y dificultad para concentrarse.
Un equipo de la Universidad de Tel Aviv, liderado por el profesor Avi Sedeh, llevó a cabo un estudio para determinar las consecuencias dañinas que un sueño fragmentado puede tener para la salud y el estado de ánimo. El principal resultado fue que una noche de sueño interrumpido —como los padres con bebés bien saben—equivale a la mitad de las ocho horas recomendadas de descanso.

Por lo tanto, descansar a medias tiene “efectos negativos sobre la capacidad de atención y la capacidad cognitiva”, explicó Time citando al estudio de la revista Sleep Medicine.

Los ciclos de sueño y vigilia están relacionados con los ritmos circadianos.

Los ritmos circadianos, explica el Dr. Michael Sesma, experto en biología circadiana de NIH nos ayudan a determinar nuestros patrones de sueño y vigilia al regular la producción de dos hormonas fundamentales, la serotonina y la melatonina.
Los niveles de estas dos hormonas vienen determinados por el nivel de luz que incide en el nervio óptico y que lleva esta información a la glándula pineal para su producción.

Por la noche, cuando la luminosidad es menor, el cerebro produce melatonina para inducir al descanso e iniciar todos los procesos de regeneración del cuerpo. También es antioxidante, protege el corazón, regula el hambre y mej ora la diabetes.

Pero ¿qué factores pueden alterar ese ciclo?

  • El trabajo por turnos altera los niveles de luz y por tanto la producción de Melatonina.
  •  Viajes u horarios de trabajo. Los ritmos circadianos actúan como un reloj interno y regulan el ciclo circadiano, el metabolismo y la temperatura corporal.
  •  La sobreexposición a la luz artificial de los dispositivos móviles, ordenadores, tablets, smartphones, videoconsolas, etc desajustan el ritmo biológico . La luz de las pantallas provoca que no se segregue la suficiente melatonina para inducir el sueño.
  •  El estrés y la preocupación producen y elevan el nivel de cortisol, hormona relacionada con la supervivencia que nos hace estar más activos y en alerta para afrontar un peligro, aunque éste sólo se encuentre en nuestra mente, llegando a impedir dormir o a alterar el ciclo del sueño al provocar despertares nocturnos.
  •  Malos hábitos de sueño por tener horarios irregulares o realizar actividades estimulantes antes de acostarse.

Además, el insomnio crónico puede estar asociado con enfermedades o con el uso de determinados fármacos:

  • Enfermedades crónicas que cursen con dolor o falta de aire (enfermedades reumáticas, fibromialgia, EPOC, asma, insuficiencia cardiaca, reflujo gastroesofágico, ulcera gástrica/duodenal).
  •  Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).

Las apneas constituyen uno de los problemas más serios asociados a los trastornos del sueño ya que favorece la hipertensión y las isquemias cardiacas y cerebrales.

 

Hábitos recomendables para evitar el insomnio

Dormir bien contribuye a una mejor disposición anímica, disminuye las tendencias depresivas y favorece una buena salud mental.

Estas son algunos de los métodos y hábitos que los expertos recomiendan tener para alcanzar una buena higiene del sueño:

  • Utilizar técnicas de relajación y meditación. Una respiración lenta, profunda y coordinada ayudan a calmar la mente y facilitan que podamos afrontar con un mayor nivel de consciencia y tranquilidad las exigencias de la vida diaria. Una meditación sencilla no nos llevara mas de 5 minutos y puede ayudarnos en gran medida a lo largo del día: permanece sentado en posición cómoda con los ojos cerrados prestando atención únicamente a la inhalación y la exhalación trayendo la mente al momento presente cada vez que se distraiga con otros pensamientos.
  •  Plasmar nuestras preocupaciones y dejarlas fuera de la mente antes de ir a dormir. Una de las técnicas que utilizaba Ray Kroc, el rey de la hamburguesa americana, para dormir profundamente después de jornadas de trabajo de mas de 12 horas era la siguiente: Antes de ir a la cama recordaba mentalmente los problemas que había tenido a lo largo del día, los escribía en una pizarra imaginaria y después los borraba uno por uno. Esta técnica le ayudaba a dejar fuera sus problemas y a entrar en un sueño profundo, logrando así estar fresco durante el día a pesar de no dormir más de 5 horas.
  •  Realizar ejercicio moderado, como una práctica de yoga. Un estudio ha demostrado que las personas que establecieron una práctica regular de yoga por la noche se durmieron más rápido, durmieron más y se sintieron más descansados por la mañana. Otro informe de expertos sugiere que el yoga aumenta la secreción de melatonina.
  •  Ir cambiando nuestras actividades por otras más tranquilas a medida que se acerca la hora de ir a dormir, como escuchar música, cenar con la familia, dibujar, leer o escribir sobre lo aprendido durante el día.
  •  Cenar al menos dos horas antes de acostarnos facilita el descanso de los órganos y la regeneración interna favoreciendo el sueño profundo y evitando interrupciones del sueño para ir al baño.
  • Procurar acostarse y levantarse siempre a la misma hora. Somos animales de costumbres y este hábito ayuda a que el cuerpo y el cerebro se sincronicen con el despertar y  el descanso nocturno.
  •  Evitar alargar innecesariamente las horas que permanecemos delante del ordenador. Para ello es recomendable planificar el horario dedicado al teletrabajo, sobre todo cuando trabajamos por cuenta propia; organizar el tiempo dedicado a revisar el whatsapp o las redes sociales, etc.
  • Dormir en una habitación tranquila, oscura y ventilada. Por razones obvias, un lugar agradable, con la temperatura adecuada y un nivel de luz adecuado facilitan el sueño. Evitar que el lugar de trabajo se encuentre en la misma habitación en la que dormimos.

Identificar las causas

Para ello, el primer paso es la historia clínica y una evaluación cuali-cuantitativa de trastornos de sueño mediante cuestionarios específicamente diseñados para tal fin. Otro estudio que se utiliza es la polisomnografía.

En definitiva, lo más recomendable en caso de insomnio recurrente es acudir a un especialista que nos ayude a detectar cuál es el problema que estamos teniendo y nos oriente acerca de la terapia o  la medicación aconsejable.

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